益生菌是什麼？
益生菌（Probiotics）是對人體有益的活性微生物，包括細菌和酵母菌，如乳酸菌、雙歧桿菌等。根據世界衛生組織（WHO）、聯合國糧食局（FAO）、國際益生菌及益生質科學協會（ISAPP）的定義：「益生菌是指補充適量的菌株下，有益宿主健康的活的微生物。」這意味著，只有當益生菌的數量足夠時，它們才能對腸道產生正面的影響。
每個人體內擁有上萬億微生物，這些微生物構成了人體的微生物群，通過與宿主的交互作用，幫助維持健康。益生菌廣泛存在於腸道中，能夠發揮支持作用，並與致病菌競爭，附著於腸道上皮細胞形成屏障，保護腸道健康。
益生菌功效及對人體的重要性
益生菌具有多種健康益處，以下是益生菌的幾個主要功效：
益生菌功效1. 維持腸道健康
益生菌能夠平衡腸道菌群，抑制有害菌的生長，促進有益菌的繁殖。這有助於保持腸道內的微生物平衡，減少腸道疾病的發生。
益生菌功效2. 改善消化功能
益生菌有助於分解食物中的營養物質，促進消化和吸收。它們能減少消化不良、腹脹、腹痛等症狀，並幫助改善便秘和腹瀉問題。
益生菌功效3. 增強免疫系統
益生菌可以刺激腸道內的免疫細胞，提升免疫反應。這有助於增強身體抵抗力，減少感染和疾病的風險。
益生菌功效4. 減少過敏反應
益生菌可以調節免疫系統，減少對過敏原的反應。這有助於緩解過敏症狀，如食物過敏、皮膚過敏和季節性過敏。
益生菌功效5. 促進精神健康
腸道與大腦之間存在「腸腦軸」，益生菌能通過影響腸道菌群，進而改善情緒，減少焦慮和抑鬱症狀，促進精神健康。
益生菌功效6. 改善皮膚健康
益生菌有助於減少皮膚問題，如痤瘡和濕疹。它們可以通過調節免疫反應和減少炎症，促進皮膚健康。
益生菌功效7. 控制體重和代謝健康
益生菌可以影響體內的脂肪分解和儲存，幫助控制體重和改善代謝健康。有些研究顯示，益生菌可以幫助降低血糖和膽固醇水平。
益生菌推薦補充的族群
益生菌對人體有多種健康益處，特別適合以下族群補充，以維持和增強健康狀態：
益生菌推薦1：經常外食的人
- 說明：外食通常烹調較油膩、重鹹，纖維攝取不足，長期這樣的飲食會影響代謝機能。補充益生菌可以幫助維持體內菌群平衡，促進消化健康。
益生菌推薦2：對氣溫或季節變換敏感的人
- 說明：這類人群在換季時容易出現敏感反應，補充益生菌可以幫助調整體質，增強免疫力，減少換季帶來的不適。
益生菌推薦3：上廁所不順暢的人
- 說明：飲食不規律、壓力大等因素容易導致排便困難。如果一週的解便次數少於3次，或排便時都需要使勁費力，可以補充益生菌來幫助維持消化道機能，使排便更順暢。
益生菌推薦4：嬰幼兒
- 說明：嬰幼兒的腸道菌群尚未成熟，補充益生菌可以幫助建立健康的腸道菌群，促進消化吸收，增強免疫力。
益生菌推薦5：準媽媽孕婦
- 說明：孕婦在懷孕期間腸道菌群容易失衡，補充益生菌可以幫助維持腸道健康，減少便秘，並有助於胎兒健康發展。
益生菌推薦6：長輩銀髮族
- 說明：隨著年齡增長，腸道菌群會發生變化，消化功能減弱。補充益生菌可以促進消化吸收，增強免疫力，改善整體健康狀況。
這六大族群在日常生活中特別需要補充益生菌，以維持身體健康。通過定時定量補充益生菌，並搭配均衡飲食，可以有效促進消化道機能、調整體質、改善排便問題和口氣，並在使用抗生素後幫助恢復體內菌群平衡。
吃益生菌副作用？
益生菌一般來說是安全的，但在某些情況下可能會出現輕微的副作用：
- 腹痛
- 部分人在剛開始補充益生菌時，可能會感到輕微的腹痛。
- 腹脹
- 益生菌可能引起腹脹，特別是在首次服用時。
- 過敏反應
- 極少數人可能對益生菌產品中的某些成分產生過敏反應。
- 消化不良
- 消化道功能較差的人在使用益生菌後，可能會出現輕微的消化不良反應。
不適合食用益生菌的族群
以下人群在食用益生菌前應特別注意，並務必諮詢專業醫師：
- 免疫功能不全者
- 這類人群的免疫系統較弱，可能無法有效對抗潛在的感染風險。
- 細菌感染者
- 正在接受細菌感染治療的人應謹慎使用益生菌。
- 正在進行化療者
- 化療會影響免疫系統，這類患者應在醫師指導下使用益生菌。
- 新生兒
- 新生兒的免疫系統和消化系統尚未完全發育成熟，應在醫師指導下使用益生菌。
- 患有重大疾病者
- 如重症肝病、重症腎病等重大疾病患者，在食用益生菌前應先諮詢醫師。
- 服用特殊藥物者
- 某些藥物可能會與益生菌互相作用，這類人群應在醫師指導下使用益生菌。
益生菌對大多數人來說是安全且有益的，但某些特殊人群在食用前應諮詢專業醫師。在醫師指導下補充益生菌可以確保其安全性，並充分發揮益生菌的健康效益。
益生菌什麼時候吃？益生菌怎麼吃？
益生菌何時吃？益生菌的最佳食用時間主要基於胃酸的分泌狀況和消化系統的狀態。以下是一些建議的時間點和原因：
空腹時
- 說明：空腹時胃酸分泌較少，益生菌能更容易通過胃部到達腸道。
- 建議時間：飯前30分鐘或飯後2小時。
睡前或剛起床
- 說明：這段時間胃酸分泌量少，益生菌最容易存活並定殖。
- 建議時間：早晨剛起床或晚上睡前。
益生菌禁忌與注意事項
益生菌在食用時需要注意以下禁忌和避免與某些物質同時食用，以確保其效果和安全性。
避免高溫
益生菌對溫度非常敏感，超過40度C的溫度會導致益生菌失去活性，成為死菌。不要與熱水、熱飲或高溫食物一起食用。
避免與咖啡因同時食用
咖啡、茶等含有咖啡因的飲品可能會影響益生菌的作用。應與咖啡、茶間隔2小時以上食用。
避免與抗生素同時食用
抗生素在人體內會殺死所有細菌，包括益生菌。因此，同時服用抗生素和益生菌可能會讓益生菌失去作用。服用抗生素與益生菌應間隔2小時以上。
補充益生菌的建議
定時定量補充
每天定時定量地補充益生菌，以確保其在腸道內有良好的生長環境，發揮最大效果。
與適合的食物搭配
益生菌可以與含有益菌生（Prebiotics）的食物一起食用，這些食物如蔬菜、水果和全穀類，能提供益生菌所需的營養，促進其生長。
在食用益生菌時，應避免與高溫食物、含咖啡因飲品和抗生素同時食用，以確保益生菌的活性和效果。定時定量地補充益生菌，並搭配適合的飲食習慣，可以讓益生菌在體內發揮最佳的健康效益。